pictopub.com

Нормальний пульс може змінюватися в залежності від активності. Під час тренування ваше серце буде битися швидше, оскільки ваше тіло рухатиметься інтенсивніше. Що ж, знаючи нормальний пульс під час тренування, ви можете запобігти травмам, які можуть виникнути.

Почастішання пульсу під час фізичних навантажень є нормальним станом. Це природна реакція організму на забезпечення достатньої кількості кисню за рахунок збільшення кровотоку та збільшення дихання.

Однак надмірні фізичні навантаження можуть не тільки збільшити частоту серцевих скорочень, а й збільшити ризик травм, болю в суглобах і м’язах, а також проблем з диханням.

Керівництво щодо нормального пульсу під час тренування

Частота серцевих скорочень людини, як правило, залежить від віку. Тому переконайтеся, що ви завжди звертаєте увагу на нормальний пульс, особливо під час фізичних вправ.

Нормальний пульс можна дізнатися за верхньою і нижньою межами. Верхня межа використовується для порівняння частоти серцевих скорочень під час інтенсивної діяльності або спорту. Тим часом, нижня межа є еталоном для частоти серцевих скорочень під час занять спортом або діяльності з помірною інтенсивністю.

Ось пояснення:

• Вік 25 років: 100-170 ударів на хвилину
• Вік 30 років: 95-162 удари в хвилину
• Вік 35 років: 93-157 ударів на хвилину
• 40 років: 90-153 удари на хвилину
• Вік 45: 88-149 ударів на хвилину
• Вік 50 років: 85-145 ударів на хвилину
• 55 років: 83–140 закривань за хвилину
• Вік 60 років: 80-136 ударів на хвилину
• Вік 65: 78–132 удари на хвилину
• У віці 70 років і старше: 75–128 ударів на хвилину

На додаток до наведених вище вказівок, ви також можете оцінити максимальну частоту серцевих скорочень під час тренування за такою формулою:

220 – (ваш вік) = приблизна максимальна частота серцевих скорочень під час тренування

Наведені вище розрахунки є лише приблизними. Якщо ви хочете дізнатися максимальну межу частоти серцевих скорочень, радимо проконсультуватися з лікарем, особливо якщо у вас є певні захворювання, наприклад, захворювання серця.

Знаючи свій нормальний пульс під час тренування, ви краще зрозумієте, коли зменшувати швидкість або інтенсивність руху, а коли збільшувати. Це допоможе вам отримати максимальну віддачу від вправ, не перестараючись.

Як виміряти інтенсивність вправи вручну

Після того, як ви дізнаєтеся про нормальний пульс, вам також потрібно бути більш обережним під час виконання вправ. Якщо вправа виконується у фітнес-центрі, вам буде легше дізнатися свій пульс за допомогою монітора, що надається.

Якщо ви тренуєтеся на свіжому повітрі, вам може бути важче точно визначити, який у вас пульс у цей час. Однак ви можете визначити, чи вправа, яку ви виконуєте, занадто напружена, звернувши увагу на такі ознаки:

Вправи середньої інтенсивності

Якщо він все ще помірний, ви будете дихати швидше, але не задихатися і все ще зможете говорити вільно. Приблизно через 10 хвилин вправи тіло почне пітніти.

Вправи важкої інтенсивності

Якщо виконана вправа досягла високої інтенсивності, вдих буде швидким і глибоким. Можливо, вам буде важко говорити або потрібен час, щоб перевести подих, перш ніж ви нарешті зможете говорити.

Ви також відчуєте, що з тіла виділяється багато поту, навіть якщо тренування пройшло всього кілька хвилин.

Інтенсивні вправи занадто важкі і надто вимушені

Якщо ви занадто сильно напружуєтеся, щоб виконувати вправи, ви можете відчувати задишку, біль у різних частинах тіла або взагалі не зможете рухатися. Перебуваючи на цьому рівні, поступово зменшуйте інтенсивність вправи.

Якщо ви тільки починаєте займатися спортом, намагайтеся робити легкі рухи, щоб тіло не тряслося, і збільшуйте поступово відповідно до ваших можливостей і стану тіла.

Добре знання нормальної частоти серцевих скорочень під час тренування може допомогти вам визначити порцію та тип вправ, які підходять для вашого тіла. Таким чином, ви зможете отримати максимальну користь від вправ.

Якщо ви хочете знати нормальний пульс під час тренування і який тип вправ вам підходить, зверніться до лікаря за правильною порадою.