pictopub.com

Багато жінок не можуть дочекатися, щоб схуднути після пологів. Тоді як у ті часи жінці потрібно багато енергії, щоб годувати новонароджену дитину грудьми.

Під час грудного вигодовування дуже важливо здорове і збалансоване харчування. Їжа, яку ви споживаєте, повинна складатися з продуктів, багатих вуглеводами, таких як рис, різні овочі та фрукти, продукти, що містять білок, а також молоко.  

Рекомендована їжа

Деякі види їжі, які рекомендуються для годуючих матерів, включають:

• Фрукти

У раціоні годуючої матері як мінімум є фрукти або соки, які вживаються двічі на день. Вибирайте апельсини, які є джерелом вітаміну С, або чорницю, яка містить багато вітамінів і мінералів.

• Арахіс і бзерна

Особливо вибирайте темні кольори, такі як квасоля, як джерело рослинного білка, який також багатий залізом.

• коричневий рис

Цей вид рису може забезпечити організм необхідними калоріями, підтримуючи виробництво хорошого і якісного грудного молока.

• Нежирні молочні продукти

Молочні продукти включають йогурт і сир. Молоко містить білок, кальцій, вітаміни B і D, важливі для росту кісток дитини. Випиваючи молока не менше 600 куб. см на день, ви і ваша дитина задовольняєте потреби в кальції.

• М'ясо

Вміст у ньому заліза, білка і вітаміну В12 може задовольнити енергію, необхідну мамам під час грудного вигодовування.

• Лосось

Лосось багатий жиром DHA, який дуже важливий для розвитку нервової системи дитини, а також є хорошим джерелом енергії для матері. Цю рибу також можна вживати у вигляді суші, якщо обробка гігієнічна.

• яйце

Яйця є одним з найпростіших джерел білка. Ви можете відварювати, смажити, змішувати в салати або приготувати яєчню для свого меню.

• Цільнозерновий хліб або злаки із зереннеушкоджений

Фолієва кислота, яка міститься в багатьох зернах і насінні, є необхідною поживною речовиною для вироблення грудного молока. Ці продукти також містять багато клітковини та заліза.

• Зелений овоч

Вміст у ньому вітаміну А, вітаміну С, заліза і кальцію дуже корисний для малюків і годуючих матерів. Крім того, зелені овочі також багаті антиоксидантами і мають низьку калорійність, тому вони дуже корисні для здоров’я серця.

Вимоги до калорій Матерям, які годують груддю

Загалом, годуючим мамам потрібно більше калорій на добу, що становить додатково 400-500 калорій, ніж жінкам, які не годують. Однак кожна жінка, яка годує груддю, має різні потреби в калоріях залежно від:

• Частота грудного вигодовування
• Вага
• Обмін речовин в організмі
• Інтенсивність вправ

На додаток до підрахунку калорій, годуючі матері можуть використовувати свій голод як показник того, скільки їжі необхідно споживати.

Не менш важливим для годуючих матерів є забезпечення потреби в рідині організму. Крім питної води, рідину можна отримати також з молока або соку. Ви можете вживати напої з кофеїном, такі як кава або чай, але обмежте їх 2-3 чашками на день.

Скільки ваги можна схуднути?

Годуючі матері можуть втратити зайву вагу, яка зросла під час вагітності. Зменшення приблизно на 0,5-1 кг на тиждень вважається безпечним для вироблення грудного молока (ASI).

Поєднання здорового харчування з фізичними вправами помірної інтенсивності дозволяє знизити вагу годуючої матері в середньому на 0,5 кг на тиждень. Обидва вони більш ефективні, ніж низькокалорійні дієти під час грудного вигодовування. Можна збільшити інтенсивність фізичних навантажень, особливо через 6-8 тижнів після пологів.

Такими способами можна поступово схуднути протягом року, і це набагато безпечніше для годуючих матерів. Уникайте раптового зниження споживання калорій і ваги, оскільки є побоювання, що це негативно вплине на вироблення грудного молока.

Важливо також звернути увагу на правильний час для початку дієти. Рекомендується проконсультуватися з лікарем про правильний час для початку дієти, щоб уникнути нестачі енергії та вироблення молока. Так само, якщо ставлення дитини змінилося, коли ви почали дієту. Тому що є немовлята, які вередують через вплив їжі, яку споживає їх мама, коли вони починають дієту.

Якщо у вас зайва вага або ожиріння, поговоріть зі своїм лікарем про можливість швидше почати процес схуднення.

Краще уникати дієт для годуючих матерів, які скорочують багато калорій або змушують вас різко схуднути, оскільки вони можуть вплинути на вироблення молока. Застосовуйте здорове харчування і регулярно займайтеся спортом. При необхідності проконсультуйтеся з лікарем щодо дієти, яку ви повинні дотримуватися під час годування груддю.