pictopub.com

Кардіо вправи дуже ефективні для спалювання жиру, нарощування м’язів, схуднення, а також для зміцнення серця і легенів. Вам навіть не доведеться турбуватися про відвідування фітнес-центру або спортзал, тому що ви можете робити кардіо вправи на самоті вдома, навіть без обладнання дорогий.

Кардіо – це вид вправи, який може прискорити серцебиття. В результаті дихання стає швидшим і глибшим, кровоносні судини стають ширшими, а по тілу розноситься більше кисню. Крім того, організм виділяє природні знеболюючі засоби, які називаються ендорфінами. Якщо ви робите це регулярно, кардіо-вправи також можуть стати способом природного скорочення живота.

Кардіо вправи ви можете легко виконувати самостійно вдома. Звичайно, не забувайте починати з розминки і закінчувати охолоджуючим рухом.

Розминка перед кардіотренуванням

Перед тим, як виконувати базові вправи для кардіо, необхідно розігрітися не менше 6 хвилин. Це корисно для запобігання травмам і підвищення ефективності вашого тренування. Ось хід:

• Почніть розминку під час кардіотренування, ходячи на місці, потім крокуючи вперед і назад протягом 3 хвилин. Не забувайте махати руками в ритмі кроків.
• Стисніть долоні і випряміть руки перед собою. Потім поставте п’яту правої ноги вперед і притисніть до підлоги. По черзі змінюйте положення кожної ноги 30 разів за 60 секунд.
• Розташуйте корпус так, щоб воно стояло прямо. Підніміть праве коліно під кутом 90 градусів і торкніться його лівою долонею. Потім поміняйте положення лівою ногою і правою рукою. Робіть цей рух кожен 20 разів за 30 секунд.
• Після цього пройдіться на місці, обертаючи плечима вперед-назад по 5 разів.
• Нарешті, встаньте прямо, злегка розставивши ноги і випрямивши руки перед собою. Потім зігніть і випряміть коліна 10 разів.

Кардіо вправа Основний рух

Є багато основних кардіо вправ, які ви можете виконувати вдома протягом 10 хвилин, а саме ракетний стрибок, зірковий стрибок, присідання, і берпі. Ось хід:

• Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині талії. Зігніть коліна і поставте долоні перед собою, потім підхопіть і підніміть руки прямо над головою. Повторити 15-24 рази.
• Злегка зігніть ноги в колінах і покладіть руки в сторони. Потім стрибайте з розведеними в сторони руками і ногами. Повторити 15-24 рази.
• Встаньте прямо і випряміть руки перед собою. Потім зігніть коліна, щоб утворився кут 90 градусів, і відсуньте сідниці назад, ніби збираєтеся сісти. Намагайтеся тримати спину прямо, а коліна не виступають за кінчики ніг.
• Встаньте прямо, а потім перейдіть у положення присідання, торкаючись долонями підлоги. Відкиньте ноги назад, щоб сформувати положення тіла, ніби ви хочете зробити рух віджимання. Знову стрибайте вперед, поки ваше тіло не повернеться в положення присідання, долонями все ще на підлозі. Нарешті, стрибайте, поки тіло не встане на ноги, а руки не будуть випрямлені. Повторіть цей рух приблизно 15-20 разів.

Для тих із вас, хто початківець у виконанні кардіо вправ, ви можете робити це поступово. Почніть з короткої тривалості близько 15 хвилин, потім збільште її до 20 хвилин наступного тижня. Коли ваше тіло звикне, ви можете збільшити тривалість кардіотренування до 30 хвилин.

Охолодження після кардіотренування 

Також потрібно робити охолоджуючі рухи, поступово розслабляючи тіло. Рухи, що виконуються протягом 5 хвилин після цього основного руху, також корисні для підвищення гнучкості тіла.

• Для охолоджувального руху або охолодження для кардіотренування ляжте на підлогу і зігніть коліна до грудей. Потім покладіть праву щиколотку на ліве стегно, переплітайте руки за ліве стегно і потягніть її до грудей. Повторіть на іншій нозі. Зробіть це на іншій нозі.
• Ляжте на підлогу, підніміть праву ногу прямо вгору, а ліве коліно зігніть підошвою лівої ноги на підлозі. Потім підтягніть всю праву ногу до тіла, поклавши обидві руки на підколінні сухожилля. Повторіть з іншою ногою.
• Сядьте так, щоб підошви ваших ніг торкалися один одного (наприклад, зі схрещеними ногами). Потім візьміться за щиколотки, опускаючи коліна вбік до підлоги якомога рівно.
• Ляжте на бік і підтримайте голову руками. Візьміться за супінатор однієї ноги і потягніть її назад, поки п’ята не торкнеться сідниць. Повторіть на іншій нозі.
• Утримуйте кожне положення вище, кожне по 10-15 секунд.

Якщо вам набридли одні й ті ж кардіотренування, ви можете зробити багато інших видів кардіотренування. Починаючи від підйому і спуску по сходах, стрибків зі скакалкою, ходьби, піші прогулянки, їзда на велосипеді, плавання. ДавайВізьміть за звичку регулярні фізичні вправи для здоров’я нашого серця і тіла.